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让锻炼从正确开始

来源:作者: 日期:2019-08-21 浏览:

原标题:硬拉,贴紧小腿不伤腰

硬拉,将一个重物从地面拉起来的锻炼方式,它不仅可以减脂塑身、锻炼全身肌肉、预防背痛,对女性来说还能改善因长期穿高跟鞋造成的骨盆前倾,矫正不良姿态。对老年人来说,适度的硬拉训练能提升身体平衡力、生活质量及行走速度。不过,硬拉也常常被称为“腰部杀手”。北京体育大学健身健美讲师鲍克表示,不少人反映硬拉后感到腰部疼痛,主要是因为他们动作不规范。

标准的硬拉动作为:双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,俯身,双手宽握k8娱乐杠铃;腰背绷紧,由臀大肌发力,带起杠铃沿小腿前侧拉起,停顿1~2秒,再缓慢放下。要注意的是,动作过程中杠铃需紧贴小腿,杠铃轨迹保持垂直;重心要落在脚后跟上,快起慢落。

新手应从轻重量开始练习;腰椎不好的人,如腰间盘突出、腰肌劳损者练习时,应先徒手或用较轻的木棍代替杠铃进行硬拉,减轻腰椎负荷。硬拉过程中要始终收紧核心肌肉群,发力时呼气,还原时吸气。(高嘉悦)

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